این 10 اصل را رعایت کنید تا قلب سالمی داشته باشید

هر ساله 7 مهرماه به عنوان روز جهانی قلب گرامی داشته می شود و بر اساس اصل منطقی و عقلی «تقدم پیشگیری بر درمان»، توصیه هایی به منظور سلامت قلب ارائه می شود گرچه در حوزه درمان بیماری های قلبی و عروقی و سکته های قلبی نیز پیشرفت های کشورمان چشمگیر بوده اما رعایت این اصول، نیاز افراد به درمان را کمتر می کند. 

 اصلاح شیوه زندگی، مهمترین اصل برای پیشگیری از بسیاری از بیماریهای مختلف است که مورد تایید و تاکید همه صاحب نظران، سازمان های جهانی و نظام سلامت قرار گرفته است. *اولین توصیه و اصل در سلامت قلب، ترک دخانیات* است چرا که مصرف سیگار، مهمترین عامل در ایجاد و تشدید گرفتگی عروق قلب است. شایع ترین علت سکته های قلبی در مردان زیر 50 سال مصرف سیگار و مواد مخدر است. در صورت ابتلا به بیماری قلبی، بهبودی کامل بدون ترک سیگار امکانپذیر نیست حتی قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران نیز برای سلامت شما مضر است. 

 اگر مصرف دخانیات را ترک نکنید، احتمال مرگ و میر و سکته قلبی تا 5 سال آِنده در شما 50 درصد بیشتر از فردی است که ترک کرده است. اگر سیگار می کشید برای ترک آن اقداماتی را باید در دستور کار خود قرار دهید؛ خودتان را از شرّ انواع سیگار و زیر سیگاری خلاص کنید، به خانواده و دوستان تان بگویید که تصمیم به ترک سیگار دارید، از پزشک خود در مورد داروهایی که ترک سیگار را آسان تر می کنند، بپرسید، اگر اولین بار موفق به ترک سیگار نشدید، تسلیم نشوید و دوباره امتحان و توجه کنید که دارو با تجویز پزشک، میل و وسوسه شما به مصرف سیگار را بسیار کمتر می کند. 

 هرچند بخش عمده ای از مردم بر این باورند که مصرف قلیان، زیان کمتری نسبت به سیگار به سلامت بدن و به ویژه بر قلب وارد می کند اما بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف قلیان نه تنها ضرر کمتری نسبت به مصرف سیگار ندارد بلکه می تواند زیانبارتر نیز باشد بنابراین توصیه می شود هرگز تسلیم باورهای عامی در خصوص قلیان نشوید و نه تنها از مصرف قلیان اکیدا خودداری بلکه از محیط هایی همچون قهوه خانه ها و سفره خانه ها که قلیان در آنها مصرف می شود، دوری کنید. 

 از سوی دیگر مطالعات ثابت کرده مصرف تریاک در ایجاد یا تشدید بیماری عروق قلبی به اندازه سیگار و در جوانان حتی بیشتر از آن اثر مخرب دارد بنابراین دقت کنید فریب باورهای غلط شایع مبنی بر اینکه مصرف تریاک برای قلب بی ضرر و یا حتی مفید است را نخورید و برای ترک تریاک در اولین فرصت ممکن اقدام کنید. مراکز ترک اعتیاد نیز در انجام این کار تحت نظر پزشک متخصص، کمک کننده هستند. 

 *دومین اصل مهم در سلامت قلب، کنترل چربی خون بالاست*. کلسترول و تری گلیسرید دو نوه چربی هستند که در جریان خود وجود دارند و از اجرای مهم خون به شمار می روند ولی به دلیل خاصیت رسوب در جداره رگ ها به ویژه رگ های قلب، افزایش این چربی ها در خون خطرناک بوده و می تواند به بروز بیماری های قلبی منجر شود. پزشک از طریق آزمایش خون از میزان چربی خون شما آگاه می شود. 

 احتمالا تا کنون اسم کلسترول خوب یا HDL و کلسترول بد یا LDL را شنیده و یا در آزمایش خون دیده اید اما مهم است بدانید کاهش میزان کلسترول خوب و افزایش میزان کلسترول بد برای شما مضر است. در صورتی که آزمایش خون نشان می دهد چربی خون شما بالاست یا سابقه بیماری قلبی دارد جهت کاهش خطر بیماری های قلبی توصیه می شود این نکات را رعایت کنید: 

 چربی های اشباع و ترانس مصرف نکنید؛ این چربی های مضر در مواد غذایی مانند روغن نباتی جامد، روغن حیوانی، کره، مارگارین، خامه، چربی های گوشت و پوست مرغ به میزان زیاد وجود دارد. غذاهایی که کلسترول اشباع شده زیادی دارند مانند کله پاچه، مغز، دل و جگر حتی به صورت کبابی، کباب کوبیده، سوسیس و کالباس حتی به صورت تنوری را مصرف نکنید. سیگار و سایر دخانیات را ترک و بیماری دیابت و وزن تان را کنترل کنید. همچنین افزایش فعالیت های بدنی و مصرف میوه ها، سبزیجات تازه، حبوبات و غلات، توصیه می شود. 

 *سومین اصل مهم، کنترل دیابت* است. دیابت یا بیماری قند خون نوعی بیماری مزمن است که در آن توانایی سوخت و ساز کامل قندها، کاهش می یابد. علت دیابت، کمبود یا نبود هورمونی به نام انسولین یا گیرنده های قند روی سلول های بدن است. میزان قند خون طبیعی در حالت ناشتا 70 تا 105 میلی گرم در دسی لیتر خون است که معمولا تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا باید حداکثر به 140 میلی گرم در دسی لیتر برسد. اگر قندخون ناشتا در دوبار اندازه گیری متوالی، بیشتر از 126 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد فرد مبتلا به دیابت است. هدف از درمان بیماری دیابت، پایین آوردن قند خون و رساندن آن به میزان طبیعی است. 

 در صورتی که دیابت کنترل نشود، قند بالا به عروق بدن صدمه می زند. به عنوان نمونه با خراب کردن دیواره عروق بزرگ مانند عروق قلبی و مغزی می تواند منجر به سکته 

قلبی و مغزی شده و در عروق کوچک مانند کلیه و چشم باعث نارسایی کلیه و در موارد شدید حتی نابینایی شود. دیابت یک عامل خطرزای مهم در بیماری های قلبی و عروقی است. اگر مبتلا به دیابت هستید به دقت به مطالب زیر توجه کنید. 

 دانش و آگاهی خود را در مورد بیماری دیابت، روش های کنترل و پیشگیری از عوارض آن افزایش دهید. رژیم غذای دیابتی قلبی را رعایت کنید. کنترل وزن را جدی بگیرید. ورزش و فعالیت های جسمانی را فراموش نکنید. داروهای دیابتی و قلبی را طبق دستور پزشک به طور صحیح و به موقع مصرف کنید. قندخون تان را در منزل به روش صحیح اندازه گیری و در زمان های تعیین شده به آزمایشگاه مراجعه کنید. اگر برای کنترل قند خون تان دارو مصرف می کنید، مراقب علائم و نشانه های کاهش بیش از حد قند خون مانند سر درد، لرز، خستگی، ضعف، تعریق و گرسنگی باشید.

 *توصیه چهارم، کنترل پرفشاری خون* است که باید مورد توجه قرار دارد. پرفشاری خون باعث تحمیل فشار غیرطبیعی به دیواره قلب و عروق می شود در نتیجه می تواند منجر به بیماری های قلبی، سکته مغزی و بیماری های کلیه شود. در صورت ابتلا به پرفشاری خون، فشار خون تان را هر دو هفته یا ماهیانه به طور منظم اندازه گیری، داروهای پایین آورنده فشارخون را طبق دستور پزشک مصرف و به طور منظم و حداقل روزی نیم ساعت نرمش و پیاده روی کنید. مصرف نمک و غذاهای فوری یا فست فود را کاهش داده و از مصرف سیگار و دخانیات خودداری کنید. وزن را در حد مناسب نگه داشته، استرس و نگرانی را تا حد امکان، کنترل و در موارد اضطراب به روانپزشک مراجعه کنید. روزانه حداقل 5 وعده سبزی و میوه تازه استفاده کنید. 

 *پنجمین توصیه، کنترل سندروم متابولیک* است. سندروم متابولیک مجموعه عواملی است که در بروز و تشدید بیماری های قلبی موثر است. در صورتی که سه عامل از 5 عاملی که در ادامه گفته می شود، در فردی وجود داشته باشد وی مبتلا به سندروم متابولیک است. قندخون ناشتا بیش از 100 میلی گرم در دسی لیتر، تری گلیسرید بیشتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر، کلسترول خوب کمتر از 40 میلی گرم در آقایان و کمتر از 50 در بانوان، فشارخون سیستولیک بیشتر از 130 میلی متر در جیوه یا فشارخون دیاستولیک بیشتر از 85 میلی متر جیوه و دور شکم مساوی یا بیش از 80 سانتی متر در خانم ها و 94 سانتی متر یا بیشتر در آقایان. 

 در صورتی که جزو مبتلایان به سندروم متابولیک هستید این موارد را برای جلوگیری از پیشرفت بیماری های قلبی رعایت کنید: عادت های غذایی را اصلاح و نمک، چربی، قند و نشاسته شامل نان و برنج کمتر مصرف کنید و ضمن مصرف میوه و سبزیجات تازه، ورزش کنید و عوامل خطرزای قلبی شامل فشارخون بالا، چربی خون بالا، دیابت، چاقی و استرس را کنترل کنید. 

 *ورزش و فعالیت های جسمانی توصیه مهم و ششم* است. یکی از عوامل خطرزای بیماری های قلبی و عروقی، کم تحرکی است که خوشبختانه با ساده ترین و کم هزینه ترین روش ها قابل اصلاح است. کم تحرکی باعث افزایش چربی های بد در خون، قند خون، فشارخون بالا و وزن شده و با کاهش جریان خون در رگ ها، احتمال لخته شدن خون را نیز افزایش می داد. با انجام ورزش های سبک مثل نرمش، شنا و پیاده روی حتی به مدت 30 دقیقه و 3 روز در هفته می توانید اثرات مثبت ورزش را روی تقویت عضلات قلب و بهبود تنفس خود احساس کنید. 

 توصیه می شود به طور تدریجی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. پیاده روی را 3 بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. پیاده روی در فضاهای باز و پارک های توان روحی و جسمی را افزایش می دهد. در صورتی که به انجام ورزش های حرفه ای علاقه دارید قبل از شروع هر نوع ورزش حرفه ای با پزشک خود مشورت و پس از انجام هر ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، حتما به مدت 10 تا 15 دقیقه به تمرینات کششی یا پیاده روی پرداخته و از قطع ناگهانی فعالیت بدنی خودداری کنید. 

 *توصیه هفتم، رعایت اصول تغذیه سالم* است چراکه رعایت رژیم غذایی صحیح می تواند در کنترل فشارخون، دیابت، وزن و سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی عروقی موثر باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی بیماران قلبی، کنترل میزان مصرف روزانه چربی، نمک و قند اهمیت خاصی دارد. تغذیه سالم از مهمترین اصول در سلامت افراد و پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماریهاست و از سوی دیگر تغذیه سالم باعث تسریع در روند بهبودی افراد از بیماریها نیز می شود. 

 *کنترل اضافه وزن و چاقی و شاخص توده بدنی توصیه هشتم* برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مختلف به ویژه بیماریهای قلبی و عروقی است. اضافه وزن از راه های مختلفی سلامت قلب را به خطر می اندازد از جمله افزایش فشارخون، بالا بردن چربی خون و حتی افزایش احتمال ابتلا به دیابت. بنابراین داشتن وزن مناسب در سلامت قلبی شما نقش بسیار موثری دارد. آیا می دانید وزن مناسب برای شما چقدر است؟ توده بدنی یا BMI یک شاخص برای وزن 

مناسب است. این شاخص از تقسیم وزن بر حسب کیلومتر به قد بر حسب متر به دست می آید و اگر عدد به دست آمده کمتر از 18.5 باشد، شما لاغر هستید اما اگر بین 18.5 تا 25 باشد، دارای وزن طبیعی، بین 25 تا 30 اضافه وزن و بیشتر از 30 هم چاق هستید. 

 برای رسیدن به وزن مطلوب می توانید مصرف چربی و قند در رژیم غذایی تان را محدود کنید. روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش به طور منظم انجام داده و تحرک در فعالیت های روزانه مانند راه رفتن هنگام صحبت با تلفن، استفاده از پله به جای آسانسور و پیاده روی به جای استفاده از اتومبیل برای مسیرهای کوتاه را افزایش دهید. همچنین در صورتی که عدد توده بدنی شما بالاتر از 30 بود بهتر است برای کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید. 

 *توجه به سابقه خانوادگی توصیه نهم *برای داشتن قلبی سالم است. ابتلای یکی از اعضای درجه یک خانواده مانند پدر، مادر، خواهر و برادر به بیماری های قلبی به ویژه سکته قلبی یا عمل پیوند عروق قلب، یکی از عوامل خطرزای قلبی محسوب می شود. دانشمندان چندین سال است که در حال بررسی ارثی بودن بیماریهای قلبی هستند و خانواده های زیادی را هم مورد ارزیابی قرار داده اند. 

 بر اساس نتایج این تحقیقات، بسیاری از متخصصان عقیده دارند موثرترین راه برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی در اعضای این خانواده ها، پیروی از شیوه زندگی سالم و کنترل عوامل خطرزا از جمله اضافه وزن، فشارخون بالا، کلسترول بالا، کم تحرکی و همچنین رعایت تغذیه مناسب و ترک سیگار و مواد دخانی است. 

 بالاخره *توصیه شماره ده نیز کنترل اضطراب و استرس* است. اضطراب احساس مبهم و ناخوشایندی تعریف می شود که با دلشوره و نگرانی همراه است و استرس احساس تنش یا فشاری تعریف می شود که معمولا در اثر یک عامل خارجی و شناخته مانند فشارهای اقتصادی، اختلافات خانوادگی و یا بیماری یکی از اعضای خانواده به وجود می آید. هم اضطراب و هم استرس برای قلب شما بسیار خطرناک است چون علاوه بر ایجاد تپش قلب و ضربانات نامنظم قلبی باعث ترشح هورمونی در بدن می شود که در افراد مبتلا به تنگی عروق، باعث انسداد کامل رگ شده و احتمال سکته قلبی را افزایش می دهد. 

 علائم اضطراب و استرس به دو گروه تقسیم می شود که شامل علائم جسمی و علائم روحی و ذهنی است. علائم جسمی با تپش قلب، خستگی و کاهش انرژی، کاهش یا افزایش وزن، تنگی نفس، انقباض عضلات، سر درد، گر گرفتگی و به هم خوردن خواب و علائم روحی و ذهنی نیز با کاهش تمرکز و حافظه، بی قراری، اشتغال ذهنی بیش از حد در مور امور روزمره، کاهش اعتماد به نفس و ترس یا عصبانیت بیش از حد مشخص می شود البته داشتن استرس و اضطراب در طول دوره زندگی، طبیعی است و همه آن را تجربه می کنند اما اغلب افراد با رعایت اصول کلی می توانند بر آنها غلبه کنند. 

 برای کنترل استرس در مورد احساس و افکار نگران کننده با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید، همزمان در چند موقعیت استرس زا قرار نگیرید مثلا اگر قرار است عمل جراحی داشته باشید همزمان جابجایی منزل نداشته باشید، همانطور که گاهی شما به دیگران کمک می کنید در صورت لزوم، خودتان هم از دیگران کمک بگیرید، مثبت فکر کنید و به زندگی خوش بین باشید، متناسب با درآمد خود هزینه کنید و از قبول هزینه های اضافی که نگرانی های مالی به دنبال دارد، خودداری کنید، معمولا افراد با دعا و نیایش احساس آرامش می کنند بنابراین شما هم سعی کنید به زندگی معنوی خود اهمیت دهید، کارهایی که دوست دارید مانند تماشای فیلم، رفتن به پارک، گوش دادن به موسیقی، انجام یوگا و دیدن اقوام را در زمان فراغت انجام دهید، خواب و استراحت کافی داشته باشید و از هرگونه موقعیت استرس زا قبل از خواب مانند مشاجره های خانوادگی یا تماشای فیلم های ترسناک یا غم انگیز بپرهیزید و در نهایت در صورت شدید بودن حالت استرس و اضطراب یا طولانی شدن از مشاوره روانپزشک، بهره مند شوید. 

برگرفته از کتابچه آموزشی و برنامه پیگیری بیماران جراحی قلب ویرایش 04 مرکز قلب تهران