توصیه های دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت؛ مصرف امگا 3 در روزهای آلودگی هوا را فراموش نکنید

آلودگی هوا یکی از معضلات زندگی ماشینی است که تنفس این آلاینده‌ها منجر به التهاب، استرس اکسیداتیو، سرکوب سیستم ایمنی و جهش‌زایی در سلول‌های سراسر بدن ما می‌شود که بر ریه‌ها، قلب، مغز و سایر اندام‌ها تأثیر می‌گذارد و در نهایت منجر به بیماری می‌شود.

ترکیبات موجود در هوا، مانند دی اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن و ذرات معلق در هوا، می توانند باعث بیماری های  مختلف همچون تنفسی، بیماری های قلبی و عروقی و بیمار یهای پوستی، اختلالات روانی همچون افسردگی و استرس و عصبانیت شوند.

بر اساس آمار، حدود 80 درصد از جمعیت جهان در محیط هایی زندگی می کنند که میزان آلودگی هوا فراتر از دستورالعمل کیفیت هوا است. سالانه تقریباً 4.2 میلیون نفر در اثر قرار گرفتن در معرض آلودگی هوای بیرون از خانه جان خود را از دست می دهند.

تصور می شود که سطح دی اکسید نیتروژن در کشورهای با درآمد بالا، پایین و متوسط تقریباً برابر است. به نظر می رسد کسانی که در نواحی شهری زندگی می کنند از مشکلات بهداشتی مرتبط با آلودگی بیشترین آسیب را می بینند، زیرا مناطق شهری با جنگل ها یا زمین های طبیعی کم، محل زندگی متمرکز جمعیت و حمل و نقل هستند و  نشان داده شده است که مناطق شهری تقریباً 78 درصد از انتشار کربن و آلاینده های قابل توجهی را در هوا تولید می کنند.

باید توجه داشت ریزگردها در حین تنفس وارد بدن شده و به سطح ریه ها می چسبند و بدینوسیله التهاب را در بدن تحریک کرده و باعث کاهش آنتی اکسیدان های بدن به خصوص آنتی اکسیدان های مایع پوششی ریه می شوند که به دنبال آن سلول های مختلف تخریب شده و خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان ریه افزایش پیدا می کند.

در شرایط آلودگی هوا دفاع آنتی اکسیدانی اغلب مختل می شود و استرس اکسیداتیو افزایش می یابد که برخی از مطالعات بالینی نشان داده اند که مصرف آنتی اکسیدان ها التهاب، عملکرد ریه و قلب را در این شرایط بهتر می کنند.

بنابراین باید راهکارهایی برای کاهش آسیب به سلامت بدن در  نظر بگیریم. یکی از این راهکارها تقویت سیستم ایمنی برای مبارزه با رادیکال های آزاد ناشی از آلودگی هوا در بدن از طریق مواد غذایی خاص  است.

دریافت  برخی از  مواد غذایی و مواد مغذی که  التهاب را کاهش می دهند در کنار دریافت مقادیر بالای آنتی اکسیدان های غذایی می توانند به کاهش اثرات مخرب ناشی از استنشاق ذرات آلوده هوا کمک کنند.

 بنابراین توصیه های زیر می تواند به شما برای حفظ سلامتی کمک کنند.

1- مصرف  مواد غذایی حاوی امگا 3:
مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف بیشتر امگا 3 PUFA از روغن ماهی می تواند به طور موثری خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را از طریق هدف قرار دادن عوامل خطری مانند هیپرتری گلیسیریدمی و اختلال عملکرد قلب کاهش دهد. امگا 3 با افزایش فعالیت آنتی اکسیدان های درون زا، استرس اکسیداتیو ناشی از ذرات موجود در هوا را تعدیل می کند. منابع غذایی امگا 3 ماهی، گردو و خرفه است. با این وجود مصرف مکمل امگا 3 با توجه به فرهنگ پایین مصرف ماهی در کشور راحت تر است.

2- منابع ویتامین  C بخورید:
ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب، یک ماده آنتی اکسیدانی فراوان است و به طور گسترده در سراسر بدن از جمله مایع پوشش خارج سلولی ریه پخش می شود. آسکوربات یک عامل کاهش دهنده عالی است و رادیکال های آزاد و اکسیدان ها را از بین می برد. پرتقال، لیمو ترش، نارنج، نارنگی، سیب، خربزه، طالبی، انار و سبزیجات سبز تیره همچون اسفناج و سبزی خوردن، انواع فلفل از جمله فلفل دلمه ای و پیاز را در روزهای آلودگی هوا بیشتر مصرف کنید.

3-مواد غذایی حاوی ویتامین E مصرف کنید:
ویتامین E، یک ویتامین محلول در چربی، به دلیل نقش آن در شکستن واکنش زنجیره‌ای پراکسیداسیون لیپیدی، دفاع اصلی در برابر آسیب غشای ناشی از اکسیدان در بافت انسان را دارد. همچنین باعث کاهش فاکتورهای التهابی در بدن می شود.بنابراین یکی از نیازهای ضروری بدن به خصوص در آلودگی هواست که باید دریافت شود بهترین منابع این ویتامین روغن های خوراکی مثل روغن کانولا، روغن مخلوط، مغز دانه ها مثل تخم آفتابگردان، بادام، فندق و جوانه ها است.

4- منابع غذایی ویتامین A  بخورید:

میوه و سبزیجات زرد و نارنجی زیاد استفاده کنید. مصرف بالای هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، زرد آلو، آلو، طالبی، موز، انبه و لبو اکیدا توصیه می شود. این میوه ها و سبزی ها دارای بتاکاروتن بالا ( که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود) هستند که به بدن کمک می کند تا اثرات مضر ناشی از ریزگردها کاهش یابد. همچنین شیر و تخم مرغ نیز منابع خوب ویتامین A هستند.

5- مکمل ویتامین دی مصرف کنید:
ویتامین D به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی نقش مهمی در مقابله با اثرات آلودگی هوا دارد. بنابراین از وضعیت ویتامین D بدن خود با یک آزمایش ساده خون آگاه شوید و در صورت کمبود حتما با مشورت با کارشناسان یا متخصصین تغذیه از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

6-از مصرف سبزیجات خانواه کلم غافل نشوید:
کلم بروکلی، گل کلم و  کلم برگ ماده ای دارند که می تواند به روند حذف سموم و پیشگیری از سرطان کمک کنند. یافته های تحقیقاتی حاکی از آن است که مصرف این سبزیجات اثرات منفی ذرات آلوده استنشاق شده بر ریه را تا حد چشمگیری کاهش می دهند.

7-  در تهیه غذاهای خود حتما از زردچوبه استفاده کنید:
این ادویه دارای کورکومین است که باعث بهبود عملکرد ریوی می شود.

8- مراقب وزنتان باشید:
چاقی و اضافه وزن باعث ایجاد التهاب و فشار بر ارگان های بدن به خصوص قلب و ریه می شود و می تواند سیستم ایمنی بدن را در مقابله با عوامل ایجاد کننده بیماری از جمله آلودگی هوا با ریزگردها ضعیف کند. بنابراین اگر دچار چاقی و اضافه وزن هستید یا کودک شما درگیر این مشکل است برای رهایی از این مشکل و آسیب کمتر در برابر ریزگردهای موجود در هوا به نزدیکترین کارشناسان و متخصصین تغذیه در محل زندگی خود مراجعه کنید.